Le tue scelte alimentari si trasformano in felicità, irritabilità o tutta una serie di risposte emotive per un motivo principale: il tuo livello di zucchero nel sangue, chiamato anche glucosio.
Quando mangi, il tuo corpo scompone il cibo e ne converte una parte in glucosio: questo essenzialmente funge da carburante che si muove attraverso il flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per il tuo corpo e il tuo cervello.
Due ormoni, insulina e glucagone, regolano il livello di glucosio nel sangue che circola e determinano cosa dovrebbe essere usato e cosa può essere immagazzinato. Quando i livelli di zucchero nel sangue diventano molto bassi – qualcosa che può accadere con il consumo di carboidrati semplici che causano un aumento e poi un crollo dei livelli di zucchero nel sangue – possono farti diventare stanco, irritabile, nervoso o ansioso.
Se a quei carboidrati semplici è stato aggiunto lo zucchero, l’effetto può essere ancora più profondo. Ecco perché mangiare un grosso pezzo di torta senza altri alimenti, come proteine o fibre, per rallentare i picchi di glucosio può farti sentire arrabbiato poco dopo.
Oltre all’impatto della glicemia, anche alcuni alimenti influenzano il modo in cui rilasci la serotonina, l ‘”ormone del benessere“, nel cervello. Ciò può causare un’impennata nel sentirsi contenti – a parte il fatto che la felicità potrebbe derivare dal sentirsi sazi.
La ricerca suggerisce che un basso apporto di acidi grassi omega-3 è legato all’umore depresso, all’ostilità e al comportamento impulsivo. I ricercatori ipotizzano che tali reazioni possano essere indotte da un minore rilascio di serotonina, poiché un elevato consumo di omega-3 è associato a depressione ridotta e umore elevato.
Anche qui l’infiammazione gioca un ruolo importante. Gli alimenti Omega-3 come salmone, noci, semi di chia e semi di lino non solo aumentano i livelli di serotonina, ma riducono anche l’infiammazione sistemica.
Infine, i batteri nella pancia sono un altro fattore nel mix. C’è stata una quantità significativa di ricerche negli ultimi anni sul ruolo del sistema gastrointestinale nella regolazione di emozioni come rabbia, ansia, tristezza e persino gioia.
La Harvard Medical School ha notato che il cervello ha un effetto diretto sullo stomaco – ad esempio, quando ti senti spaventato, potresti anche avere la nausea – ma la connessione va in entrambe le direzioni. Il tuo intestino può inviare segnali al cervello che innescano determinate risposte emotive.
Ciò è particolarmente vero nel caso dello stress, osservano i ricercatori. Quando stai seguendo una dieta povera, questo può innescare l’infiammazione nel sistema digestivo e ciò si traduce in segnali dall’intestino al cervello che aumentano il cortisolo, l’ormone responsabile della risposta allo stress “lotta o fuga”.
In altre parole, quando il tuo istinto non è felice, molto probabilmente non lo sarai neanche tu. I ricercatori di Harvard notano che quando i batteri intestinali sono fuori equilibrio, può tradursi in nervosismo, difficoltà a rilassarsi, irascibilità e persino procrastinazione e un aumento del rischio di cattive abitudini come fumare, bere troppo e mangiare troppo.
Quindi, sei pronto per migliorare la tua salute emotiva e il tuo benessere fisico?
Cosa metti nel piatto?
Mangia più verdura, frutta e altri alimenti ricchi di fibre per incoraggiare una maggiore diversità microbica. Una bassa quantità di diversità è stata collegata all’insulino-resistenza, all’obesità e alle malattie cardiache.
Considera anche l’aggiunta di alimenti probiotici. Questi sono alimenti che i tuoi batteri intestinali benefici usano per prosperare e includono cipolle, aglio, grano integrale, banane e fagioli.
Aggiungi alcuni cibi fermentati. Il tuo istinto ama le opzioni fermentate come kimchi, crauti, kvas di barbabietola, kombucha e sottaceti. Assicurati solo di scegliere prodotti ancora attivi e non pastorizzati o in scatola: il calore uccide le colture benefiche di cui hai bisogno per la salute dell’apparato digerente.
Per una maggiore spinta della serotonina, mangia cibi ricchi di folati, che possono far rilasciare l’ormone nel cervello in modo più efficiente. Questi includono verdure scure a foglia verde come spinaci e cavoli, così come asparagi, broccoli, ceci e lenticchie.
Inoltre, prenditi il tempo per notare come i cibi ti influenzano emotivamente. Essere più consapevoli della connessione cibo-umore può fare molto per aiutarti a modificare le tue abitudini in modo da guidare le tue emozioni nella giusta direzione.
Articolo scritto da Elizabeth Millard, giornalista specializzata in salute e fitness, nonché personal trainer certificato ACE e insegnante di yoga registrato Yoga Alliance. Il suo lavoro è apparso su SELF, Runner’s World, Women’s Health e CNN.
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