Andare a letto affamati può spesso comportare un sonno scarso e un bisogno travolgente di fare irruzione nel frigorifero a mezzanotte. A volte lo facciamo per errore, e altre volte è a causa di regole prive di significato come “non mangiare dopo le x” stabilite dalla cultura della dieta. Innanzitutto, sono qui per dirti che se sei così affamato che è impossibile dormire, allora dovresti mangiare qualcosa, indipendentemente dall’ora. Se quel momento è giusto prima di andare a letto, ecco alcune idee che possono nutrirti e aiutarti a mandarti nel mondo dei sogni.
In generale, gli spuntini prima di coricarsi dovrebbero essere più leggeri e idealmente consumati almeno 30-60 minuti prima di andare a dormire per consentire il tempo necessario alla digestione e prevenire il reflusso acido o il bruciore di stomaco. Le combinazioni di carboidrati e proteine possono saziare e favorire il sonno a seconda di ciò che scegli.
ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI, PROTEINE E TRIPTOFANO
Alcune proteine contengono triptofano, un amminoacido essenziale che aiuta a produrre serotonina e melatonina nel corpo, che svolgono entrambi un ruolo importante nel sonno. I carboidrati aiutano a rendere il triptofano più disponibile per il cervello, motivo per cui la combinazione di carboidrati e proteine può aiutarti a chiudere gli occhi.
YOGURT GRECO CON FRUTTI DI BOSCO
Lo yogurt greco è una buona fonte di triptofano e le bacche aggiungono un tocco dolce e contenente carboidrati. L’alto contenuto proteico aiuta anche a sazietà per placare la fame. Sebbene lo yogurt greco possa essere leggermente acido, non è una causa comune di reflusso acido. In effetti, ci sono ricerche preliminari che suggeriscono che il suo contenuto di probiotici può aiutare a prevenire il reflusso acido.
BANANA CON BURRO DI ARACHIDI
Il burro di arachidi vanta una discreta quantità di triptofano e, combinato con la banana per un po’ di carboidrati, è decisamente uno spuntino che induce il sonno.
FORMAGGIO E CRACKER
Il formaggio è la stella del triptofano, e i carboidrati complessi dei cracker aiutano il corpo a produrre quegli ormoni e neurotrasmettitori che promuovono il sonno.
TOAST CON BURRO DI MANDORLE
Questa è una buona opzione se desideri qualcosa di caldo e confortante prima di andare a letto, con l’ulteriore spinta della perfetta combinazione triptofano/carboidrati.
MEZZO PANINO DI TACCHINO
Il tacchino può essere la fonte più nota di triptofano, ma può anche essere consumato come spuntino utile e nutriente sotto forma di sandwich prima di coricarsi.
ALIMENTI CONTENENTI MELATONINA
Alcuni alimenti sono anche fonti dirette di melatonina e consumarli prima di coricarsi può anche essere utile per aumentare la produzione dell’ormone da parte del corpo.
CROSTATA DI CILIEGIE
Il frutto (e il suo succo) sono una fonte naturale comune di melatonina. In effetti, alcuni piccoli studi hanno dimostrato che bere regolarmente circa 230ml di succo di amarene durante la notte può aiutare a migliorare il sonno.
NOCI E SEMI
Anche la frutta a guscio (come noci e mandorle) e i semi (come il girasole) sono buone fonti di melatonina.
FRUTTA E VERDURA
Altri tipi di frutta e verdura contengono quantità minori di melatonina, come fragole, uva, pomodori e peperoni.
CIBI CONTENENTI MAGNESIO
Anche il magnesio può svolgere un ruolo nel promuovere un sonno di qualità, ma molti integratori possono causare effetti collaterali gastrointestinali indesiderati. Invece di iniziare con un integratore, prova a dare un’occhiata alla tua dieta per assicurarti di consumare regolarmente cibi ricchi di magnesio.
Molti degli alimenti e degli spuntini che ho già elencato sono ottime fonti di magnesio, e i più comuni includono:
Foglia di colore verde scuro
Fagioli neri
Noci e semi
Latticini
Carni
Verdure
Cereali integrali
Banane
Avocado
Le possibili idee per uno spuntino prima di coricarsi che ti danno il massimo del riposo sono molte. Il modo migliore per capire cosa funziona per te richiede un po’ di sperimentazione. Ad esempio, prova una combinazione di 8 once di succo di amarene con una manciata di noci o uva con una manciata di mandorle. La prossima volta che il tuo stomaco brontola dopo cena, onora quella fame con alcune di queste combinazioni per dormire meglio la notte.
Articolo scritta da Kelly Hogan, MS, RD è una dietista registrata con sede a New York specializzata in salute delle donne, nutrizione sportiva e alimentazione a base vegetale. È appassionata di aiutare le persone a sviluppare una relazione positiva con il cibo e il proprio corpo e utilizza un approccio non dietetico nella sua pratica. Quando non parla o scrive di tutto ciò che riguarda l’alimentazione, Kelly può essere trovata a correre a Central Park: ha corso 11 maratone! – cucinare ricette nuove e vecchie, a testa in giù nello studio di yoga o uscire con gli amici e/o il suo cane da salvataggio, Peanut.